Aquí tienes la rutina que sigo actualmente:
|
LUNES: Pecho y tríceps |
|
|---|---|
|
1. Press de Banca |
4x8-12 |
|
2. Fondos en Máquina |
3x10-12 |
|
3. Aperturas con Mancuernas en Banco Inclinado |
3x12-15 |
|
4. Press de Tríceps en Polea Alta |
4x10-12 |
|
5. Fondos en Paralelas Ponderados |
3x10-12 |
|
6. Extensiones de Tríceps con Mancuerna Unilateral |
3x12-15 |
|
Abdominales |
|
|
7. Codo-rodilla polea alta |
3x12-15 |
|
8. Leñador |
3x12-15 |
|
MARTES: Pecho y tríceps |
|
|---|---|
|
1. Peso muerto |
4x8-10 |
|
2. Dominadas Ponderadas |
4x8-10 |
|
3. Pull-Ups en Máquina Asistida |
3x10-12 |
|
4. Pulldown en Polea Alta con Barra en V |
4x10-12 |
|
5. Biceps polea baja |
4x10-12 |
|
6. Biceps martillo |
3x10-12 |
|
7. Chin-ups ponderados a negativas |
3xfallo |
|
8. Concentrado |
4x10-12 |
|
MIERCOLES: Pierna y abdominales |
|
|---|---|
|
1. Sentadillas |
4x8-10 |
|
2. Prensa de Piernas |
4x10-12 |
|
3. Extensiones de Cuádriceps |
3x12-15 |
|
4. Curl de Piernas |
4x10-12 |
|
5. Prensa de Gemelos |
4x12-15 |
|
6. Elevación de Talones Sentado |
3x15-20 |
|
Abdominales: |
|
|
7. Crunches |
3x15-20 |
|
8. Elevaciones de piernas al pecho colgado |
3x15-20 |
|
JUEVES: Hombro y Trapecio |
|
|---|---|
|
1. Press Militar con Barra |
4x8-10 |
|
2. Elevaciones Laterales con Mancuernas |
4x12-15 |
|
3. Elevaciones frontales |
4x12-15 |
|
4. Pájaros en Máquina |
3x12-15 |
|
5. Press Arnold |
4x10-12 |
|
6. Encogimientos de Trapecios |
4x12-15 |
|
7. Rotaciones de Hombros con Mancuernas |
3x15-20 |
|
VIERNES: Pierna y Brazos |
|
|---|---|
|
1. Sentadillas Frontales |
4x8-10 |
|
2. Zancadas Ponderadas |
3x10-12 por pierna |
|
3. Gemelos triple estímulo |
3x15 |
|
4. Curl de Bíceps 21's |
4x21 7 altos, 7 completos, 7 bajos |
|
5. Fondos en Barra Ponderados |
3x10-12 |
|
6. Press Francés con Barra EZ |
4x10-12 |
|
7. Curl de Muñeca con Barra |
3x15-20 |
|
Abdominales | |
|
8. Twist rusos bell |
3x15-20 |
